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O que é glutamina?

A glutamina é o aminoácido mais importante do corpo humano.

Aminoácidos são moléculas que desempenham muitos papéis no corpo. Seu principal objetivo é servir como blocos de construção de proteínas. As proteínas são cruciais para os órgãos. Eles também têm outras funções, como transportar substâncias no sangue e combater vírus e bactérias prejudiciais ao organismo.

Enquanto a L-glutamina é usada para produzir proteínas e desempenhar outras funções, a D-glutamina parece ser relativamente sem importância nos organismos vivos. L-glutamina pode ser produzida naturalmente em seu corpo. De fato, é o aminoácido mais abundante no sangue e em outros fluidos corporais. No entanto, há momentos em que as necessidades de glutamina do seu corpo são maiores do que a capacidade de produzi-lo.

Portanto, é considerado um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que deve ser obtido da dieta sob certas condições, como lesão ou doença. Além disso, a glutamina é uma molécula importante para o sistema imunológico e a saúde intestinal.

Ganho muscular e desempenho do exercício

Algumas pesquisas relataram que os suplementos de glutamina podem diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação após exercícios intensos. Portanto, ela pode ter um papel importante referente à hipertrofia, contribuindo para o ganho de massa muscular. Um estudo descobriu que a glutamina mais carboidratos podem ajudar a reduzir um marcador de fadiga no sangue durante duas horas de corrida.

Pesquisas mostram que a suplementação de glutamina pode não apenas ajudar um atleta a prevenir doenças e prevenir o catabolismo do tecido muscular, mas também pode realmente aumentar os níveis de hormônio do crescimento, aumentar o armazenamento de glicogênio e hidratar as células musculares - três componentes importantes na síntese de proteínas ou no metabolismo energético.

Sabe-se que atividade física intensa ou treinamento atlético leva a reduções na função do sistema imunológico e, consequentemente, torna o atleta mais suscetível a doenças.

Sabe-se também que estados catabólicos devido ao treinamento excessivo podem prejudicar o objetivo do atleta de ganho ou preservação muscular e podem causar uma diminuição no desempenho do exercício.

Acredita-se que uma proporção reduzida de testosterona para cortisol seja diretamente responsável por perdas na massa muscular, uma vez que o cortisol promove a síntese da glutamina sintetase. Ao manter concentrações intracelulares de glutamina nos músculos esqueléticos, a síntese do mRNA da glutamina sintetase pode ser inibida e, assim, a perda de nitrogênio intracelular através da glutamina pode ser evitada.

Dosagem

Como a glutamina é um aminoácido produzido naturalmente no corpo e encontrado em muitos alimentos, não há preocupação de que seja prejudicial em quantidades normais. Estima-se que uma dieta típica possa conter 3 a 6 gramas por dia, embora essa quantidade possa variar com base nos tipos e quantidades de alimentos consumidos.

Estudos sobre suplementos de glutamina usaram uma ampla variedade de doses, variando de cerca de 5 gramas por dia até altas doses de aproximadamente 45 gramas por dia durante seis semanas. Embora não tenham sido relatados efeitos colaterais negativos com essa alta dosagem, os marcadores de segurança do sangue não foram examinados especificamente. Outros estudos relataram preocupações mínimas de segurança em relação à suplementação a curto prazo de até 14 gramas por dia.

O suplemento de glutamina terá efeitos diferentes em dietas diferentes. Por exemplo: se você ingerir uma dieta rica em proteínas e baseada em animais, em comparação com uma dieta pobre em proteínas e baseada em vegetais. Se você seguir uma dieta à base de plantas com baixo conteúdo de glutamina e ingerir o suplemento, ainda receberá uma quantidade diária normal dela em geral.

Adultos saudáveis que decidirem tomar um suplemento de glutamina, devem começar com uma dose de cerca de 5 gramas por dia. No entanto é sempre recomendado consultar um médico ou nutricionista pois cada pessoa possui necessidades diferentes, e por isso um profissional especializado pode orientar qual a dose mais adequada.

Como tomar

Você pode ingerir antes ou depois do treino, dependendo da sua necessidade e/ou objetivo.

A glutamina ingerida no pré-treino (30 minutos antes) ajuda a reduzir o cansaço e o esforço físico aplicado durante os exercícios. Portanto, diminui a fadiga permitindo mais repetições ou execuções de mais exercícios.

A glutamina ingerida no pós-treino (aproximadamente 30 minutos depois) ajuda a repor os estoques desse aminoácido, que por conta do desgaste físico, se torna escasso. Com isso, evita-se o catabolismo muscular e a fadiga. Alguns nutricionistas orientam a ingestão de carboidratos junto à glutamina, quando for consumida após o treino para favorecer a reposição de energia.